こんにちは、はるみ＠メタボパパです。
おなかに脂肪（内臓脂肪）が必要以上に溜まると、動脈硬化が進みやすく、様々な病気の引き金となってしまいます。そのため、メタボリックシンドロームの方は、まずは内臓脂肪を減らすことが重要です。
内臓脂肪が溜まるのは、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多いから。摂取カロリーを少なくすることは、メタボの人の必須事項です。
メタボリックシンドロームの改善には、摂取カロリーをおさえた「食事」も大事なのよ。
人間ドッグでもそう言われたよ。食事も一応気を付けているつもりなんだけど…。
年齢とともに日常の消費エネルギーも減ってくるから、痩せにくくなってくるわよね。でも、毎日の心がけが大切だから根気よくやっていきましょう。
メタボリックシンドロームの人が心がけたい食事のポイントをまとめてみました。
メタボリックシンドロームの改善には食事の基本は「腹七分目」
え…腹八分目じゃないの？
それはメタボじゃない人の話。メタボの人は腹七分目にして、より一層カロリーを抑えないと。
自分では普通に食べているつもりでも、30歳を過ぎた頃から日常の消費エネルギーが減ってくるため、知らないうちに食べすぎの状態になりがちです。食事の際に、食べる順番や腹持ちの良いものを食べる、よく噛むなどの工夫をして「腹七分目」をキープできるようにしましょう。
食事の最初に、野菜や海藻類、きのこ類といった、糖質量が少なく食物繊維量の多いものを5分以上かけてゆっくり食べると、血糖値が急上昇するのを防げますし、ごはんなどの炭水化物をドカ食いするのも防げます。食物繊維には、一緒に食べたものの消化・吸収をゆっくりにする作用があります。
また、緑黄色野菜には、抗酸化作用をもつ成分が多いので、カボチャ、トマト、ピーマン、ニンジン、チンゲン菜、ブロッコリーなどを積極的に食べるようにしましょう。
欠食すると空腹感に負けて食べ過ぎてしまいます。３食きちんと食べましょう。
低カロリー食品の寒天、海藻類、こんにゃく、きのこ類を積極的に摂取して物足りなさを感じないようにするとGood。
歯磨きをしてしまえば、その後に何かを食べるのは気が引けます。食後に甘い物やスナック菓子などを食べがちな人はぜひトライしてみてください。
夕食の時間が遅い人は夕方の空腹感を抑える
仕事中は食べた気にならないから間食しないんだ。だから家の夕食を食べるのが楽しみなんだよ。
肥満気味の40～50代の男性に共通しているのが、「夕食のドカ食い」なんですって。空腹が長くなると、炭水化物などの『糖質』をたっぷり食べたくなるみたいだから、ついつい食べ過ぎちゃうのよ。
夕食が遅い人は、昼食から夕食までの時間が空きすぎるために、空腹が強まり、早食いになってついついお腹いっぱい食べてしまいます。日常的に食べ過ぎを習慣化してしまうので注意が必要です。
夜遅くに食べて、すぐに寝てしまうと、摂取したカロリーが就寝中に消費できるカロリーを大幅に上回ってしまいます。特に22時から深夜2時にかけては、脂肪を体にため込みやすい時間なので、メタボの人は夜遅くに食べるのは危険です。
夕食後の甘い物やお菓子も食べたらダメなんじゃ…。
ボーっとテレビを見ながら食べるのが至福の時なんだけどね…。
ポチップ
夕食までの間に間食をとるのがおすすめ
夕食の「ドカ食い」を防ぐためには、16時～18時の小腹が空いてきた頃に、おにぎりやサンドイッチといった炭水化物をとるのがおすすめです。この場合、夕食で食べる炭水化物の代わりになるので、夕食ではごはんや麺類などの炭水化物はとらないようにしましょう。夕方の間食で空腹を抑えておくと、その後の夕食で「腹七分目」に抑えやすくなります。
ナッツ類やフルーツ類など、食事で不足しがちなビタミンやミネラルが豊富なものも間食におすすめ。特にナッツ類は、食物繊維が含まれ、食べるときによく噛むことから、満腹感を得やすくなります。
アーモンドは、不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、メタボリックシンドロームや高血圧などの予防に効果的であると伝えられています。素焼きのものを選ぶとよいです。
おにぎりやサンドイッチだけでなく、アーモンドなどのナッツ類もコンビニでも売られているから上手に活用するとよいわね。バナナなどもデスクで手軽に食べられてGOOD。
良質なたんぱく質が含まれている豆乳などの大豆食品、牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品でもよいです。
ポチップ
低糖質で、大豆にざくっとしたローストアーモンドも含まれています。腹持ちがよく、気軽に食べられるのでビジネスマンの間食におすすめ。
夕食を少なく朝食を多めに
一日の食事量は同じでも、夕食の量が増えるほど肥満になりやすいことが分かっています。夕食の量を減らし、朝食をしっかり食べるようにするとよいです。
朝食では、牛乳やチーズ、卵や低脂肪の肉類など高タンパク質の食品をとると、日中の食欲が抑えられ、太りにくくなるという研究も発表されています。
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